Devenir végétarien? Je fais comment?

Passer d’une alimentation classique à végétarienne : guide pratique et équilibré pour une sportive

Adopter une alimentation végétarienne quand on est habitué à un régime omnivore demande une adaptation progressive, mais ce changement peut être une belle opportunité pour diversifier son alimentation et améliorer son équilibre nutritionnel.

L’objectif n’est pas de remplacer systématiquement la viande par des alternatives ultra-transformées, mais plutôt d’adopter une alimentation variée, savoureuse et complète, qui couvre tous les besoins essentiels, notamment pour une sportive.

1. Déconstruire les idées reçues sur le végétarisme

1 - Manger végétarien, ce n’est pas juste remplacer la viande par des simili-carnés

Les produits ultra-transformés comme les steaks végétaux industriels ne sont pas indispensables et ne devraient pas être la base du régime végétarien. L’essentiel est de privilégier des aliments bruts et variés, qui apportent naturellement protéines, vitamines et minéraux.

2 - L’association céréales + légumineuses au même repas n’est pas obligatoire

On entend souvent qu’il faut associer céréales et légumineuses dans le même repas pour assurer un bon apport en acides aminés essentiels. Si cette combinaison est intéressante, elle n’est pas indispensable à chaque repas. L’essentiel est que ces deux sources de protéines soient consommées au cours de la journée (exemple : céréales au déjeuner, légumineuses au dîner, ou inversement).

3 - Les céréales complètes ne sont pas indispensables si les légumes sont en quantité suffisante

Les céréales complètes sont riches en fibres, mais si l’on consomme une belle variété de légumes au quotidien, des céréales blanches peuvent parfaitement convenir. Ce choix est aussi intéressant pour les sportives qui tolèrent mal les céréales complètes en raison de leur teneur en fibres et en antinutriments.

2. Organiser son assiette : l’équilibre idéal pour une sportive

Les besoins d’une personne active sont spécifiques, notamment en protéines et en micronutriments essentiels à la récupération musculaire.

1 - Protéines végétales : varier les sources

Objectif : 1,2 à 1,6 g de protéines/kg de poids corporel/jour pour une sportive d’endurance, et jusqu’à 2 g/kg pour une sportive de force.

 Les meilleures sources de protéines végétales:

• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cassés, fèves

• Céréales : riz, pâtes, semoule, épeautre, sarrasin, boulgour

• Oléagineux et graines : amandes, noix, graines de courge, de chia, de lin

• Produits fermentés : tempeh, miso, yaourt végétal enrichi

• Produits laitiers (si acceptés) : yaourt, fromage blanc, skyr

 💡Astuce : Alterner céréales le midi et légumineuses le soir (ou inversement) suffit à assurer un bon équilibre en acides aminés

2 - Féculents et glucides : l’énergie de base

Les glucides sont essentiels pour une sportive, mais leur qualité compte.

1-  Les meilleures sources d’énergie :

✔️ Riz, semoule, pâtes, pain (blanc ou complet selon la tolérance)
✔️ Légumineuses (en plus d’être une source de protéines)
✔️ Flocons d’avoine, muesli
✔️ Fruits frais et secs (banane, dattes, figues, raisins secs)

💡 Astuce : Avant une séance de sport, privilégier un apport en glucides digestes (banane, compote, pain blanc avec purée d’amandes).

3 - Lipides : essentiels pour la récupération et l’énergie

Les oméga-3 et les graisses de qualité sont indispensables pour l’équilibre hormonal et la récupération musculaire.

 On mise sur :

✔️ Avocat, huile d’olive, huile de colza

✔️ Noix, graines de lin, chia, courge

✔️ Poissons gras (si régime pesco-végétarien)

💡 Astuce : Saupoudrer des graines de lin moulues sur ses plats pour un bon apport en oméga-3.

3. Hydratation et micronutriments à surveiller

L’hydratation est un point clé, surtout pour une sportive végétarienne. Les fibres contenues dans les légumineuses et les céréales demandent plus d’eau pour être bien digérées.

Objectif : 1,5 à 2,5 L d’eau par jour, en privilégiant une eau riche en minéraux (type Hépar si besoin en fer).

4. Quatre carences potentielles à surveiller

1. FER

Important pour l’oxygénation des muscles
Sources végétales : lentilles, pois chiches, tofu, épinards, persil, amandes, cacao
💡Astuce : Associer avec une source de vitamine C (kiwi, agrumes, poivron) pour optimiser l’absorption.

2. VITAMINE B12

Essentielle pour le métabolisme énergétique
Uniquement présente dans les produits animaux → à supplémenter obligatoirement en cas de végétarisme strict.

3. ZINC

Indispensable pour l’immunité et la récupération
Sources végétales : graines de courge, noix, pois chiches, levure de bière

4. OMÉGA-3

Inflammation et récupération musculaire
Sources végétales : graines de lin, chia, noix
💡Astuce : Consommer ces sources moulues ou en huile pour mieux absorber les oméga-3.

5 - Plan d’adaptation progressif pour une transition sereine

Objectif : changer progressivement sans frustration

Semaine 1 : Remplacer 1 repas sur 2 contenant de la viande par une alternative végétale (lentilles, pois chiches, tofu, fromage…).

Semaine 2 : Intégrer plus de légumineuses et céréales et réduire progressivement les protéines animales.

Semaine 3 : Tester de nouvelles recettes végétariennes (dahl de lentilles, gratins de légumes, galettes de pois chiches).

Semaine 4 : Adapter en fonction des ressentis et ajuster les apports pour conserver énergie et performance.